門外不出のダイエット法! 2 部分痩せをする方法を伝授!

部分痩せをする方法を伝授!

基礎代謝神話の崩壊

 

基礎代謝について

3大代謝の中で最も大きな部分を占めるのは基礎代謝ですが、基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいからだになると言われます。

 

逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいからだになると言われますが、実は、筋肉量と基礎代謝の関係については、未だにはっきりしたことがわかっていません。

 

かつては筋肉が1kgつくと基礎代謝が5%アップするとか、筋肉が4.5kgつくと基礎代謝が500kcalアップするといった報告もありましたが、最近のものに限ってみると筋肉を1kgつけても基礎代謝のアップは10~20kcal程度のようです。

出典:田中良の黄金プロポーションダイエット

→筋肉をつければ基礎代謝があがって痩せやすくなるなんて真っ赤なうそ

今までやせさせてきた5000人のデータによると100g筋肉ふやしても基礎代謝は4kcalしか増えなかった。

つまり1ヶ月で120kcal、中ジョッキ1杯にも満たない。

 

体重を気にするダイエッターには何の魅力もない。

「体脂肪率が減ってよかったですね!」 なんてなぐさめの言葉はもういらない。

 

なぜって?体脂肪計は水分量から脂肪量を計算しているから。

筋トレをして動いた結果、体重が減ったり、本当はお菓子をバリバリ食べていた時間に

スポーツクラブに通ったり「運動した結果」が減ったんだと理解したほうが

シンプルだよ

 

筋肉が100g増えれば、水分量も100から300gくらい増えるから体重は変わらないけど

「体脂肪率が減ったね」なんていわれてしまうし、脂肪量も当然少なく表示される。

その上、食事をいつも通りに食べて筋肉トレーニングなんかしたらさー大変。

「体重はふえてしまうよ!」

 

このほかに活動代謝といって運動したり仕事をしていたりするときに消費する代謝系、食事中をすることで脂肪を消費する、特異動的作用といわれる代謝があります。

ここで注目したいのは特異動的作用が全エネルギー消費の20パーセントにも及ぶこと

この特異動的作用は肩甲骨のまわりに付着している褐色脂肪が関係しているといわれている。

 

また、この褐色脂肪は交感神経が優位な人ほど付着量、活性化が顕著である。

これからのダイエットのキーワードは交感神経の優位さ、もしくは交感神経と副交感神経の切り替えに特化したものもでまわるかもしれない????

 

褐色脂肪を活性化し,脂肪を燃焼しやすくするトレーニング

 

  1. 「肩甲骨」「骨盤」「股関節」の3つの関節を中心に考えます。
  2. 上記3つの関節に附帯する筋肉を鍛えます。
  3. バランスをとったり滑ったりいつも体幹を意識、集中することが交感神経を刺激し腸内温度をあげ脂肪燃焼につながります。

 

部分痩せをするためには?

つまり、

バストアップしたい」「振袖二の腕を何とかしたい」という場合には、

「肩甲骨」が関わってきます。

 

ウエストを細くしたい」「ヒップアップしたい」という場合には、「骨盤」が。

 

ほっそりした太ももになりたい」「キュッと締まった足首になりたい」場合には

「股関節」関係する、ということです。

 

それぞれの関節を動かし、その関節に附帯する筋肉などに効果的に刺激を与えることで、バランスのよい黄金プロポーションを作っていきます。

 

1)肩甲骨を動かして部分やせ

 

人の背中を見ると、肩の下あたりに肩甲骨があるのがわかります。

肩甲骨は鎖骨とつながっているほかは、肩甲骨自身の内側と外側(肋骨と肩甲骨の間)にある筋肉で肩の骨とつながっていているだけで、肩の骨は鎖骨にぶら下がっています。

肩甲骨と肋骨の間には肩甲下筋、肩甲骨の外側には棘上筋・棘下筋・小円筋という筋肉があり、肋骨と肩をつなげています。

これらの筋肉はからだの深い部分にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています

 

このインナーマッスルの上には、三角筋・僧帽筋と呼ばれる、背中や腰につながっている大きな筋肉があります。肩甲骨の動きは、直接つながっている棘上筋・棘下筋・小円筋はもちろん、その筋肉につながっている三角筋・僧帽筋にも影響を与えます。

 

肩甲骨は、これらのたくさんの筋肉を動かすことで、肩の動きをまかなっているのです

一方、肋骨は肺の働きに関わっています。

深い呼吸をするためには、肋骨が大きく動くことが大切です。したがって肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まって肩甲骨の動きが悪くなると、呼吸が浅くなります

 

さらに、肩甲骨は左右の肩に1つずつあり、肩から鎖骨とつながっています。

ですから日常的な姿勢、例えば肘を付く癖、椅子の座り方などで肩甲骨の周りの筋肉に歪みができるわけです。

 

また、特に、近年の“便利家電品”などにより肩甲骨を動かさなくなってきていることで、肩甲骨に付着している

(起始→からだの中心から見て始まる付着部がある、停止→からだの中心から見てそこで停まる付着部がある)

 

筋肉が炎症(特にインナーマッスルの炎症が引き起こす肩関節周囲炎が有名)を起こしたり、萎縮、衰えが生じて、背中の贅肉や、憎き振袖二の腕につながるものと考えられます。

しかし、特筆すべきは肩甲骨まわりにあるといわれている褐色脂肪。

これらは白色脂肪の燃焼に一役買っているといわれ、活発に肩甲骨を動かすことで

活性化されるといわれています。

【肩甲骨から起始する筋肉】

 棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲骨下筋・肩甲舌骨筋・広背筋・三角筋・上腕三頭筋(長頭)・ 上腕二頭筋(長頭)・上腕二頭筋(短頭)・大円筋

 

【肩甲骨に停止する筋肉】

 肩甲挙筋・小胸筋・小菱形筋・前鋸筋・僧帽筋

 

さて三頭筋が一番伸ばされている状態はどんなときでしょう? 

それは状態を床と90度、手を後方にめいっぱい挙げ、さらにそこから親指を外に向かってねじる(回外)状態です。

 

つまり親指をねじった状態をつくることを意識しながら行うことが大切です。

 

例えば、太鼓たたきの動作や、最近ブートキャンプで有名になった、肩と水平に腕を挙げてぐるぐるまわす運動なども効果があります。

また、あわせて(上腕二頭筋)拮抗筋のトレーニングも不可欠です

 

 

バストアップする方法!

★バストを寄せる
ワイドスタンスプッシュアップ

たなか1

1)ひざをついて腕立て伏せの状態に

2)肩幅に手を開いたらゆっくり外にスライドさせ戻す(8回×2)

  

たなか2

 

スタート

たなか3

 

フィニッシュ

たなか4戻す

 

★形のいいバストにアラウンドザワールド 

 

たなか5

  • ひざをついて肩幅に手を開く
  • ゆっくり円を描くように大きくスライドする(8回×2セット)

たなか6たなか7

たなか8

 

円を描きながら

たなか9

 

★バストアップ
ブレスト

1)ひざまずいて座る

2)手のひらをあわせたまま半円を描きながら前にのばしたら戻す(20回×2セット)

たなか_1

 

  スタート

たなか_2

 半円イメージ

 

たなか_3

 前へ

 

 

二の腕のやせ方!

 

 

★肩から二の腕の割れ目を作る
プッシュアップ    

tanaka_21

1)うつぶせに寝たら腕立て伏せの状態に

 

tanaka_22

        ひざをついてもOK

 

2)肩幅に手を開いたら肩胛骨を締めてキープ(20秒×3回)

 

★振り袖をとる
トライセプスレイズ

1)立てひざの状態から後ろに手を伸ばす

tanaka_23

 

 2)自分のからだのラインより高い位置で親指を天井に上げるようにねじりながら

上げる(20回×3セット)。

tanaka_24

 

 

tanaka_25

 親指をねじる  

 

 

★肘の方を締める
トライセプスツイスト

1)膝を曲げて座ったら指先を前にして後ろにつく

tanaka_28

 

2)手を回転させる(8回×3セット)

tanaka_29

        指先を内側にねじる

 

 関連記事

⇒ ママの味方 門外不出のダイエット法!(FIGHT or FLIGHT)

広告




コメントを残す